反り腰

●立ち方のくせ、日常の習慣

立ち方のくせや、日常の習慣が原因で反り腰になる場合もあります。
普段立っているときに、重心がかかとにある場合は身体のバランスを取るために腰が前に反ってしまいます。
また、日常的に足を組む、利き手でばかり荷物を持つなど、筋肉のつかい方に偏りのある習慣を行うことが多い方も反り腰が生じやすくなります。
なぜならば、偏った筋肉のつかい方で筋肉のバランスが崩れてしまい、身体のバランスを取るために姿勢が崩れてしまうからです。

●筋肉のバランスが崩れている

身体の筋肉バランスが崩れると、姿勢を保てなくなり反り腰が生じます。
とくにお腹の腹筋群の筋肉が弱いと、背中や腰の筋肉だけで身体を支えなければなりません。
その結果、腰が反った状態になってしまいます。
また、お腹まわりの筋力が低下すれば骨盤が前に傾きやすくなるため、反り腰につながると考えられます。

●ヒールの高い靴を頻繁に履く

女性の場合、ヒールの高い靴を頻繁に履く方もいるでしょう。
ヒールの高い靴を履いていると重心がつま先にかかるため、身体倒れないようにバランスを取ろうとして腰が反ってしまいます。
頻繁にヒールのある靴を履いていれば反り腰が定着化してしまい、ヒールを履いていない状態でも反り腰になります。

●体重の増加

妊娠や肥満など、体重の増加も反り腰の原因のひとつです。
どちらの場合もお腹が前に出て重心が前に移動してしまうため、自然と腰が反りやすくなります。

●腰痛

反り腰がくせになっていると、腰を反らしている部分の筋肉に大きな負担がかかります。
負担が蓄積されると筋肉が緊張して硬くなり、慢性的な腰痛が生じるようになります。
そのまま放置していると、腰部脊柱管狭窄症を引き起こすケースもあります。

●坐骨神経痛

反り腰になると骨盤が前に傾くため、お尻の深い場所にある梨状筋（りじょうきん）が通常よりも引き伸ばされてしまいます。
それにともなって起こるのが「坐骨神経痛」です。
坐骨神経痛は、引き伸ばされた梨状筋に坐骨神経が圧迫されて症状が生じます。
坐骨神経痛では、おもにお尻から太ももの裏側、ふくらはぎにかけて痛みやしびれが現れやすいといわれています。

●見た目が不格好になる

反り腰は見た目にも影響を与えます。
反り腰に多い「スウェイバック」と呼ばれる姿勢は、ぽっこりお腹の原因です。
骨盤が前傾すると上半身が下半身よりも後ろに移動してしまい、バランスを支えるためにお腹を突き出したような姿勢になります。
また、反り腰になると足の前側の筋肉の使用が多くなります。
その結果、前側の筋肉が張ることで太ももが太くなってしまう場合があります。

●猫背につながる

反り腰になれば骨盤にゆがみが生じるため、身体のバランスが悪くなります。
身体のバランスが悪くなると、猫背やストレートネックが生じるリスクが高まります。
腰は反っているものの、上半身は背中や首が前に倒れて丸くなるため、猫背姿勢になる場合が多いです。

●むくみ、冷え

反り腰で骨盤にゆがめば、血行不良が生じやすくなります。
その結果、身体全体に血液がいき届きにくくなり、冷えが現れるようになります。
また、余分な水分が排出されにくくなることで、むくみも生じやすくなります。

反り腰のセルフチェック方法は、次のとおりです。

①壁に沿って立ち、つま先は正面に向けて両足を揃えます。
②壁に後頭部・お尻・かかとをつけます。
③腰と壁の隙間に手をグーにして入れてみましょう。

手をグーにした状態で腰と壁の隙間に入るようであれば、反り腰の可能性が高いです。
手がパーの状態でギリギリ壁の隙間に入るようであれば、正常な状態であると判断してもいいでしょう。

反り腰にならないように意識するだけでは、なかなか改善できないものと考えられています。
反り腰が少しでも改善されるように、悪化しないようにするために、次の対処がおすすめです。

●腰のストレッチを行う

腰の筋肉が反った状態で硬くなってしまっていると、改善しようと意識していても自然と反り腰に戻ってしまいます。
正しい姿勢を維持しやすいように、硬くなった腰まわりの筋肉をストレッチでほぐしましょう。
ストレッチ方法は、次のとおりです。

・腰部のストレッチ法

①仰向けになって寝ます
②右脚を左側に伸ばし、左手で右膝を抑えます
③そのまま右手を外側に伸ばし、身体をひねって腰の筋肉を伸ばします
④反対側も同じようにストレッチを行います

●太もものストレッチを行う

反り腰が習慣になっていると、太ももの前側の筋肉をつかうことが多くなります。
そのため、太ももの筋肉が張って硬くなり、姿勢も固定されてしまいます。
太もものストレッチで筋肉の柔軟性を取り戻し、正しい姿勢が維持できるように導きましょう。

・大腿四頭筋のストレッチ法

①片膝をついた姿勢で、反対側のかかと脛辺りを片手で持ち上げるようにしてお尻に近づけます
②胸を張った姿勢で腰を前に押し出すようにして、太ももの前面を伸ばします
③20秒ほど姿勢をキープし、反対側も同じようにストレッチします

●かかとの高い靴を避ける

ハイヒールのようにかかとの高い靴を履いていると、重心がつま先にかかることで反り腰が生じやすくなります。
日頃からかかとの高い靴は避け、フラットシューズや運動靴を履くようにしましょう。

●腹筋を鍛える

お腹まわりの筋力が低下すれば、骨盤が前傾することで反り腰になるリスクが高まります。
腹筋を鍛え、正しい姿勢が維持しやすい身体づくりを行いましょう。
腹筋の筋トレを行うだけではなく、日頃からお腹に力を入れることを意識してください。
そうすれば、少しずつ筋力が備わってくると期待できます。

●インナーマッスルを強化する

インナーマッスルは、姿勢を支える大切な筋肉です。
インナーマッスルを鍛えれば正しい姿勢が維持されるようになり、反り腰の予防にもつながります。

・腹筋のインナーマッスルの筋トレ法

①仰向けに寝ます
②両足を上げて膝を90度に曲げ、膝の間にタオルもしくはボールを挟みます
③そのままの姿勢で30秒キープします

●足つぼを刺激する

足には多くのツボが存在し、身体のさまざまな部分とつながっています。
ツボを刺激することで、そのツボとつながっている部分の不調の解消が見込めます。
反り腰の場合には、腰や腰椎につながる部分を指で押しながら刺激してみましょう。
場所は足の内側面、くるぶし下からやや中央に向かったあたりです。
ここのツボを刺激すれば血行が促進され、腰まわりの筋緊張の緩和が期待できます。

●正しい姿勢の意識を持つ

反り腰を予防するには、日常的に正しい姿勢を意識することも大切です。
立ち姿勢では、耳の穴・肩・骨盤・外くるぶしが一直線になっていることを意識しましょう。
正しい姿勢を維持していれば、自然とお腹に力が入るはずです。
また、座り姿勢でも姿勢が崩れて猫背になってしまわないように注意してください。

反り腰は不良姿勢の一種です。
反り腰になる原因としては、普段ヒールをよく履いている方や肥満によりお腹が前に出てしまっている方、下半身の前面の筋肉がパンパンに張ってしまている方に多い傾向にあります。
骨盤の重心が前に傾いてしまうことで背骨の反りが強くなって反り腰になってしまいます。
反り腰が起因となって腰椎や椎間板に強い負荷がかかり腰痛を引き起こしてしまうことは多いので、痛みの症状がひどくなる前に改善していくことが重要です。

当サロンではまず、どのくらい腰の反りが深いかチェックした上で、反り腰に影響を与えている筋肉をほぐしながら、うつ伏せや、仰向けの状態で反り腰を改善していきます。
ストレッチのような気持ちの良い矯正を行いますので安全ですし、安心してリラックスしながら受けられます。
施術後は反りの改善を実感いただけると思いますが、生活習慣を見直さない限りは根本の反り腰の改善にはならないので、自宅でできる簡単なストレッチや注意すべきこともご指導させていただきます。